転倒予防に役立つ筋力トレーニング

 体の衰えを確認する方法の一つに「片足立ちテスト」がある。目を開いたまま腰に手を当て、片足を前に軽く上げる。サンダルやヒールが高い靴は避け、ふらつきに備えて壁やテーブルに手がつける環境で行う。「15秒以上、維持できなければ転倒の危険がある」という。

 立ったまま、ズボンなどの着脱が難しい、靴下を座って履く機会が増えた人は黄色信号。つまずきが頻回な人、つまずいた後、とっさの一歩が出にくい人も要注意という。

■毎日筋トレ

 「少しずつで良いので毎日、筋力トレーニングを続けましょう」と小林さん。転倒予防に役立つという(1)スクワット(2)かかと上げ-を記者も実践してみた(イラスト参照)。地味に見えるが、ふくらはぎや太ももに、じわじわとくる。

 日々の運動に加え、大切なのは食事。「お薦めはカルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富なサンマ、イワシ、シャケなどの魚類やキクラゲ、シイタケなどのキノコ類」(小林さん)。ビタミンDは油との相性も良いという。今日のおかずはシャケとキノコのバター包み焼きにしようか。