栄養満点の部活弁当。ご飯の上に枝豆やアサリのつくだ煮をのせる一手間がけがや貧血の予防につながる

 4月から始まった新生活。新たな競技環境で練習に励む中高生アスリートも多いのでは。練習に慣れてきた新1年生がこの時期気を付けたいのが鉄分不足。保護者は栄養十分な「部活弁当」でサポートしよう。

 激しい運動を行うと、末端まで血液の循環をよくしようと血液中の液体成分が増えてヘモグロビン濃度が下がる「スポーツ性貧血」になりやすい。

 競泳の萩野公介(はぎのこうすけ)(小山市出身)のジュニア期の栄養指導を担った、日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士の鈴木(すずき)いづみさん(51)=さくら市在住=によると、特に注意が必要なのが高校1年生。「中学と高校では運動量がまるで違う。鍛錬度の低い筋肉で強度の高い練習をしてしまうと足がつり、貧血や肉離れを起こしやすい」と警鐘を鳴らす。だからこそ、練習前後や合間に食べる弁当でしっかり予防したい。

 高校1年生アスリートを例にすると、1食の摂取カロリーは男子で1千キロカロリー、女子は800キロカロリーが目安。弁当箱の容量は高校1年生男子で1リットルがベスト。基本バランスは「主食・主菜・副菜」が「2対1対1」で、主要なエネルギー源となる主食の炭水化物(糖質)は500グラム、おにぎり5個分に相当する。

 筋タンパク質の合成を促進するロイシンが豊富なかつお節と、ビタミンAやカルシウムを含む乾燥のり、細胞の老化を防ぐ効用のあるごまをご飯の上にのせたり挟んだり、そんな一工夫がけがを防ぐ。

 筋肉をつくる上で欠かせないタンパク質は主菜で摂取したい。「鶏もも肉の塩麹(こうじ)漬け」は、発酵食品の麹に一晩漬け込んで翌朝に片面4分程度焼くだけ。「発酵食品によって肉質が軟らかくなり、ぱさぱさした胸肉もしっとりする」と鈴木さん。ラップにくるんでレンジで火を通せばカロリーを抑えられて、減量中の選手にももってこいの一品だ。