栄養満点の部活弁当。ご飯の上に枝豆やアサリのつくだ煮をのせる一手間がけがや貧血の予防につながる

 かす漬けや西京みそ漬け、スパイスを混ぜたヨーグルトに漬けて焼くタンドリーチキンもお薦め。鶏肉以外の肉や、骨強度を高めるビタミンDが豊富なサケなどの魚を具材にしてもいい。

 副菜には緑黄色野菜で彩りを。今回入れたのは、ミニトマトにゆでブロッコリー、そして「豆苗のナムル」。豆苗に含まれるビタミンB1には疲労予防効果があり、糖質をスムーズにエネルギーに換えてくれる。ハムやパプリカを入れれば目にも鮮やか。

 その他、ゆでたジャガ芋にアオサを少しあえるだけでも鉄分の摂取量を増やせる。アオサは主菜の卵焼きに入れるなど、多様に活用できて重宝する。ちなみに「ヒジキは鉄分の王様」というのは昔の話。製造過程に使う釜の多くが鉄製からステンレス製になり、含まれる鉄分は大幅に減ってしまった。

 この他に取り入れたいのが、果物と乳製品。新鮮な果物で筋肉などの損傷予防・回復に効くビタミンCを、骨強化に欠かせないカルシウムをベビーチーズで補おう。

 そして鈴木さんが勧めるのが「少量で高栄養なものをちょこっと入れる」一手間。アサリやマグロのつくだ煮、枝豆、しらす、ゴマを大スプーン1杯分入れるだけで鉄分の摂取量をぐっと増やせる。

 自身も高校2年生と専門学校3年生の娘を持つ鈴木さん。「毎日のお弁当は気負わず作ることも大事。缶詰やお総菜を入れて、程よく手を抜くことも忘れないで」とアドバイスする。

 すずき・いづみ 長野県出身、女子栄養大栄養学部卒。日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士。順天堂大スポーツ健康科学部協力研究員。Jリーグのジェフユナイテッド市原・千葉、競泳の萩野公介(はぎのこうすけ)(小山市出身)の栄養指導を手掛けた。県体育協会スポーツ医科学委員会副委員長。さくら市在住。