片脚スクワット

タックジャンプ

片脚スクワット タックジャンプ

 先月に続いて、短距離走を速く走るためのトレーニングを2回にわたって紹介します。今月はお尻や骨盤周りの筋肉を重点的に鍛えます。そうすることで、上半身を持ち上げる力が付き身体を軽やかに動かせるようになり、パフォーマンス向上につながります。また正しい姿勢が取りやすくなり、大人もスタイルアップや足腰強化が期待できます。

■片脚スクワット

 片脚6回×2~3セット

 (1)膝から10センチほど低い台(ソファ、いすでも可)を用意する。台から少し離れて背中を向けて立ち、左足の甲を台に軽く乗せて真っすぐ立つ。右足は胴体より1足分前に出す。

 (2)両手を胸に当てながらお尻を下げて、右太ももが地面と平行になるぐらいまで沈み込む。右足のかかとが浮かないよう、かかとで地面を押すイメージで元の姿勢に戻る。

 【効果】地面を強く蹴るために必要なお尻の筋肉を鍛える。大人のヒップアップにも効果的。

■タックジャンプ

 8回×3セット

 (1)足は腰幅に開いて軽く膝を曲げる。両手は胸元まで上げて、指先を合わせる=写真下。

 (2)胸元に添えた手のひらに膝を引きつけタッチするイメージで、高くジャンプする。

 【効果】股関節周りや下腹部の筋力が上がり、足を体に引きつける力や足を蹴り上げる力が高まる。

 (藤本千晶(ふじもとちあき)・セントラルフィットネスクラブ宇都宮トレーナー)